Améliorez la qualité de votre sommeil avec une routine au coucher

Avez-vous déjà été fatigué— fatigué des os– et attendais avec impatience d'aller enfin au lit pour ramper entre les couvertures et vous retrouver soudainement incapable de dormir ? Cela peut vraiment être l'une des expériences les plus exaspérantes au monde. Votre corps est fatigué, cela ne fait aucun doute, mais votre cerveau est soudainement éveillé, pensant à peut des conversations d'hier aux factures de demain, en passant par une erreur que vous avez commise lorsque vous étiez au collège. Alors, comment conditionnons-nous notre cerveau et notre corps pour qu'ils fonctionnent avec nous ne le comptant pas contre nous quand il est temps de dormir ? La réponse : établissez une routine au coucher. Cela peut sembler trop simpliste, mais la science dit le contraire.

Qui les routines du coucher sont pour

Peut-être que lorsque vous entendez le terme « routine du coucher », vous pensez aux enfants. Pendant des décennies, les gens ont compris que les enfants avaient besoin d'une routine pour s'installer au lit. De nombreux parents comptent sur des tâches régulières pour leurs enfants comme prendre un bain, lire, grignoter ou se blottir pour signaler à leurs enfants qu'il est temps d'aller dormir. Et, sans aucun doute, il a bien servi de nombreuses familles. En tant qu'adultes, cependant, nous nous attendons souvent à pouvoir nous reposer sur l'oreiller après une journée bien remplie ou stressante et toutes nos pensées, énergies et préoccupations s'évaporent comme par magie. Comme si nos cerveaux et nos corps n'avaient pas besoin de routine simplement parce que nous sommes plus âgés que les enfants. En réalité, les adultes ont autant ou plus besoin de routine que les enfants parce que nous portons des charges plus lourdes mentalement, physiquement et émotionnellement. Et entraîner le cerveau à se comporter de manière spécifique et saine est une compétence qui dure toute la vie. Les routines du coucher ne sont pas réservées aux enfants. Ils s'adressent à tous ceux qui veulent avoir un bonne nuit de sommeil.

Comment les routines du coucher sont scientifiquement soutenues

L'année dernière, une enquête de Consumer Reports a révélé que plus d'un quart des adultes américains ont du mal à s'endormir la plupart des nuits, et au moins 68% des adultes luttent au moins une nuit par semaine. En outre, selon BCC Research, l'industrie du sommeil - ou les entreprises qui vendent des aides ou des remèdes pour aider les gens à s'endormir - devrait devenir une industrie de 52 milliards de dollars d'ici 2020. Qu'est-ce que cela signifie ? Deux choses: Premier: si vous avez du mal à dormir, vous n'êtes pas seul. (Loin de là !) Nous sommes un pays d'adultes épuisés qui recherchent désespérément une meilleure qualité de sommeil. Seconde: nous consacrons un temps et une énergie précieux à rechercher un meilleur sommeil alors qu'il existe des solutions simples que nous pouvons essayer sans effort. La recherche scientifique montre que notre le corps régule deux des facteurs les plus importants concernant le sommeil—notre température et notre rythme circadien (également connu comme le régulateur interne de notre cycle veille-sommeil qui se répète toutes les 24 heures) —basé sur notre routine de sommeil. Ainsi, établir et maintenir une routine n'est pas seulement essentiel pour un bon sommeil, mais c'est nécessaire. Tout comme nous entraînons notre corps à faire d'autres choses, comme courir ou chanter, nous devons entraîner notre corps à dormir. Et la bonne nouvelle ? C'est plus facile que vous ne le pensez. Si vous avez du mal à vous endormir régulièrement, il y a de l'espoir.

Quoi les routines du coucher des adultes ressemblent à

Comme toute autre chose, les routines du coucher ne sont pas universelles. Différents adultes ont des besoins de sommeil différents et réagissent de différentes manières aux stimuli du sommeil. Si vous ajoutez quelque chose à votre routine du coucher qui ne vous aide pas, débarrassez-vous-en (même si ça marche pour d'autres). Votre routine spécifique doit fonctionner pour vous. Une autre chose importante à considérer : Votre routine de sommeil n'a pas besoin d'être longue ou compliquée. Il vous suffira peut-être d'intégrer quelques bonnes habitudes à votre soirée. Voici les trois facteurs les plus importants lors de l'établissement de votre routine du coucher :

• Votre routine doit être réaliste. Gardez vos attentes et vos habitudes simples. Être frustré par votre routine du coucher va à l'encontre du but.
• Votre routine doit être relaxant. Le tout est de vous aider à vous détendre. Évitez la technologie ou les tâches qui stimulent inutilement votre cerveau. Si vous vous surprenez à lire, à discuter ou à penser à des sujets qui dynamiseront votre esprit, engagez-vous à gérer ces pensées ou ces actions le matin.
• Votre routine doit être ritualiste. Idéalement, vous devriez pouvoir suivre votre routine du coucher sans trop y penser, où que vous soyez et chaque fois que vous vous couchez. Lorsque vous essayez de créer de nouvelles habitudes dans votre vie, il est essentiel de les pratiquer le week-end ainsi que les jours de semaine ; alors choisissez votre heure de coucher judicieusement et avec cohérence à l'esprit.

Si possible, essayez de réserver 30 à 60 minutes de votre soirée avant d'aller au lit pour pratiquer votre routine du coucher. Si cela n'est pas gérable, assurez-vous de consacrer au moins 15 minutes à votre routine. Moins que cela n'est pas vraiment une routine. Gardez à l'esprit que 30 à 60 minutes peuvent sembler beaucoup au début, mais comparé au temps que vous passez allongé éveillé sans routine, le temps n'est peut-être pas si excessif après tout. Voici plusieurs exemples de choses que vous pouvez inclure dans votre routine :

• Journal
• Écoutez de la musique relaxante (recherchez des listes de lecture de sommeil sur Spotify ou Pandora)
• Méditer
• Lire au lit
• Prendre un bain
• Éteignez tous les appareils électroniques

Idéalement, essayez de faire les mêmes choses à la même heure chaque nuit afin que votre corps développe une habitude qui fonctionne en votre faveur.

Constat les routines du coucher sont importantes

Conclusion : En établissant une routine cohérente dans votre soirée, vous pouvez entraîner votre cerveau et votre corps à se détendre et à s'endormir. Non seulement les routines du coucher améliorent la qualité du sommeil, mais par extension, elles peuvent améliorer la qualité de votre vie. Et c'est un très bon retour sur investissement !

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